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NEURONUTRICIÓN: ¿CÓMO MANTENER TU CEREBRO EN FORMA?, Por Angélica Braun,  Nutricionista dietista (MN 1260) del Equipo Médico INAC

cerebroalimento

El cuerpo se compone enteramente de moléculas derivadas de los alimentos, denominadas macronutrientes y micronutrientes.

– Los macro: grasas, proteínas, hidratos de carbono.

– Los micro: vitaminas y minerales.

El estado de nutrición determina sustancial y definitivamente el estado de salud. Al cerebro le ocurre exactamente lo mismo que al resto del cuerpo, ya que es una parte de él, y demuestra sus deficiencias en problemas de ansiedad, depresión, estrés, falta de motivación, insomnio.

En este post, hablaremos de las micromoléculas, a las que en general, no les damos demasiada importancia. Sin embargo, a través de numerosas pruebas y estudios[1], se ha demostrado su incidencia en signos, síntomas y hasta enfermedades cerebrales. Por eso tenemos que tenerlas en cuenta para estar en forma, cerebralmente hablando.

Nutrientes inteligentes

1. Vitaminas

Las recomendaciones diarias son establecidas por equipos científicos de diferentes países, basándose en la prevención de enfermedades producidas por la deficiencia de vitaminas. El problema es que los especialistas no se ponen de acuerdo en las cifras recomendadas, las cuales deberían variar de un país a otro y en circunstancias particulares.

Por ejemplo sus necesidades pueden llegar a veces a ser el doble de las recomendadas si usted fuma, toma alcohol, hace mucho ejercicio, lucha contra una infección o sufre estrés.

Vitaminas del complejo B

  • Vitamina B1: Tiamina

La vitamina B1 ayuda a que se transforme la glucosa, combustible del cerebro. Por eso, los síntomas de su deficiencia son: cansancio mental y físico, falta de atención y de concentración, anorexia, pérdida de peso y disfunción en el sistema nervioso autónomo.

La vitamina B1 se disuelve rápidamente en un medio alcalino y durante el calentamiento prolongado. En las carnes se pierde 25% si son asadas, 50% si se hierven. Se requiere en promedio 1 mg por día (según Academia Nacional de Ciencias 1998) y 10 veces más según otros estudios (David Benton). No deben ingerirse demasiados hidratos de carbono para su mejor absorción ya que las enzimas dehidrogenasas son usadas para la ruptura de los carbohidratos, necesitando tiamina en el proceso. En consecuencia, se pierde su uso como vitamina, aumentando la cantidad requerida.

La deficiencia también se ve en alcohólicos ya que el alcohol altera su absorción y utilización.

¿Dónde la encuentro? Carne magra de cerdo, levaduras, cereales integrales, vísceras, yema de huevo, nueces, maní.

  • Vitamina B3: Niacina

De todos los micronutrientes relacionados con la salud mental, la niacina es la más famosa. No es una vitamina en si misma ya que puede sintetizarse a partir del amino ácido triptófano.

Es relajante de la ansiedad. Su requerimiento es bajo 15 mg. por día ejerciendo una mejora enorme en las esquizofrenias[2].

¿Dónde la encuentro? Semillas, pescado y vísceras.

  • Vitamina B6, B12 y Acido Fólico

Estas vitaminas están directamente relacionadas con la producción de serotonina, que como ya dijimos en el post anterior, es un calmante natural que tiene el organismo. Su falta se asocia con depresión, ansiedad, irritabilidad. Ayuda a aliviar el estrés.

¿Dónde la encuentro? Hortalizas, cereales integrales, carnes, pescados, verduras, frutos secos.

Vitamina C: Acido Ascórbico

Además de evitar un resfrío, sirve para ayudar a equilibrar los neurotransmisores del cerebro. No tanto como la niacina, pero también tiene efectos sobre la depresión, demostrado en gran numero de estudios[3]. Actúa en la formación del colágeno y los huesos y sirve como antioxidante. Como el requerimiento es desde 400 mg. a 1 gr. y esto equivale a 22 naranjas, se recomienda tomar complejos vitamínicos.

¿Dónde la encuentro? Frutas y verduras frescas.

2. Minerales

  • Calcio y Magnesio – Dos grandes compañeros

Estos minerales relajan los nervios y las células musculares. También ayudan a reducir los efectos secundarios de los medicamentos psicotrópicos y a conciliar el sueño. Su falta puede producir irritabilidad y agresividad. La ingesta diaria debería ser 500 mg. por día.

¿Dónde la encuentro? Vegetales de hojas verde ya que el magnesio forma parte de la clorofila, también en semillas de calabaza, nueces, sésamo y girasol.

  • Manganeso- el mineral olvidado

Es necesario para un adecuado funcionamiento del cerebro. Su deficiencia esta asociada a la esquizofrenia, la enfermedad de Parkinson y la epilepsia.

¿Dónde la encuentro? Frutas tropicales, semillas, cereales integrales y té.

  • Cinc – déficit más común

El cinc es un nutriente vital para la salud mental. Su carencia esta asociada a una amplia gama de trastornos: depresión, ansiedad, anorexia, hiperactividad y autismo.

¿Dónde la encuentro? Semillas, carnes, pescados y ostras. Aunque, ¿quién come ostras regularmente?

En resumen, las fuentes para una buena alimentación para el cerebro serían:

Fruta y Verdura fresca Al menos 5 raciones
Nueces y semillas Con regularidad
Alimentos Integrales (cereales, lentejas) En cambio de los refinados
suplemento vitamínico Al menos 25 mg de vitaminas del complejo B, magnesio, manganeso, acido fólico y cinc.

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¡Houston, tenemos un problema!

Las frutas y verduras de ahora no son lo que eran. Los minerales de la tierra que forman las vitaminas no lo son tampoco. Los fertilizantes y pesticidas le roban a la tierra los minerales y el exceso de cultivación hace que el suelo se vuelva falto de nutrientes. Algunas naranjas pueden darnos 180 mg de vitamina C o nada!

La calidad es importante y respetar las estaciones de los alimentos también. Hay que consumirlas rápido y no comprarlas traídas de otra parte del mundo.

¿Qué es lo qué verdaderamente llega?

El almacenamiento, la cocción, el congelamiento, y todos los procesos que sufren los alimentos hasta llegar a su mesa eliminan la mayor parte de las vitaminas y minerales.

el calor, el agua, y la oxidación son enemigos de las vitaminas y las dañan irremediablemente. Lo más recomendable es comer las frutas y verduras crudas o mantenerlos en frío y sin procesar.

En siguientes entregas seguiremos con otros de los elementos esenciales que dan fuerza a su cerebro:

–          Equilibrio de glucosa.

–          Grasas esenciales.

–          Fosfolípidos para la memoria.

–          Aminoácidos como mensajeros del cerebro.

Bibliografía:

–          Holford, Patrick “Nutrición optima para la mente”, Editorial Robinbook, año 2005.

–          Holford Patrick, “El libro de la nutrición optima”, Editorial Robinbook, año 2010

–          Blanco, Antonio “Micronutrientes”, Ediciones Promed, año 2009.

–          Challem Jack, “Food-Mood Solution”, Editorial X, año X

–          Suárez Marta – López Laura, “Fundamentos de nutrición normal”, Editorial El Ateneo, año 2013.
[1] David Benton, Gwillym Roberts, Univesidad de Swansea, estudio de suplementos vitaminicos aplicado en escolares publicado en la revista Lancet 1988.

Medical Reseach Council, alimentación de bebes prematuros con leches enriquecidas con vitaminas y minerales.

[2]Abram Hoffer y Humprey Osmond

[3] Dr.Vandercamp, Hospital de Michigan

2 Responses to “NEURONUTRICIÓN”

  1. Geraldine dice:

    Muy interesante me gustaria recibir de manera mas detallada la dieta adecuada muchas gracias

    • Veronica dice:

      Justamente estoy indagando en mi misma el tema de la nutrición porque padezco de cansancio crónico. Me pregunto por qué a todos los animales (domésticos y de cría) se les provee de su alimento balanceado, equilibrado y los humanos con múltiples estímulos (a menudo, en su mayoría negativos) comemos light y sin cálculos nutricionales adecuados. Estoy profundamente interesada en el tema y les agradeceré saber más sobre alimentación. Gracias

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