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Cortisol, serotonina, triptófano, melatonina. ¿Las conocés? Te presentamos a las sustancias que influyen en el buen dormir:

 

alimentacionInsomnio

Cortisol, la hormona del estrés

El sueño está íntimamente relacionado con la hormona cortisol, también denominada “la hormona del estrés”. Es la hormona que hace que las personas se sientan ansiosas, incluso sin saber la causa.

Esta hormona, de carácter estimulante del sistema nervioso y similar a la adrenalina, se produce como respuesta frente a cualquier situación de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagnético o térmico). No importa cuál sea el detonante, el cuerpo reacciona produciendo cortisol.

El cortisol puede comenzar su ritmo en el cuerpo (ritmo circadiano) desde las nueve (9) y desde allí ir descendiendo hasta las dieciocho (18) horas. Si hay algún estímulo de estrés mientras desciende la hormona en sangre, los niveles de cortisol quedarán elevados en el organismo por más tiempo que el normal. Cuando esto sucede, las hormonas benefactoras del sueño y de la regeneración de los tejidos (hormona de crecimiento, melatonina, DHEA) se verán retrasadas en su producción. Quiere decir que ese día, entre las veintidós (22) horas y las dos (2) de la mañana, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente.

En el mismo sentido, el alto nivel de cortisol puede causar que durmamos un sueño poco profundo y nos levantemos cansados en la mañana.

El cortisol mantiene las células en constante estado de alarma, como si estuviéramos siempre en estado de peligro. ¿Quién puede dormir tranquilo cuando se está en peligro?

 

La serotonina, el gran neurotrasmisor

La serotonina es considerado el neurotransmisor principal que regula el humor, el apetito, el sueño, el dolor. Niveles bajos de serotonina pueden producir ansiedad, depresión, insomnio, enojo, entre otros estados.

Está formado principalmente por el aminoácido L-Triptófano y se obtiene de las proteínas del pescado, de la carne, y del huevo. Asimismo, está presente en los siguientes alimentos: pollo, jamón, leche, tofu, soja, semillas de sésamo y de calabaza, nueces, anchoas saladas, banana, piña, palta, quesos suizos y parmesanos, almendras y en los cereales integrales.

Sin embargo, para sintetizar la serotonina el cuerpo necesita, además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio, zinc y vitaminas B3, B6 y C.

Estas vitaminas y minerales las encontramos en granos integrales no refinados como vegetales de hoja verde, pescados, aves, vacunos, huevos, nueces, poroto, vegetales verdes, frambuesas, tomates, cítricos.

Por lo tanto, conocer este neurotransmisor y su composición, permitirá armar un plan de alimentación (con la ingesta de los alimentos nombrados anteriormente) que mejore tanto el estado de ánimo como el sueño.

 

El triptofano

El triptofano es un aminoácido esencial y un precursor tanto de la serotonina como de la melatonina.

– Como precursor de la primera tiene efectos profundos en el funcionamiento cerebral: el aumento de niveles de serotonina cerebrales al tomar complementos de triptófano, alivia a la depresión.

– Ayuda al organismo en la elaboración de proteínas.

– Induce el sueño.

– Aumenta el nivel de serotonina en el cerebro. (En consecuencia, en algunos casos puede generar un efecto antidepresivo)

Es importante tomarlo media hora antes o fuera de las comidas ya que de lo contrario actuará como un simple aminoácido.

Las fuentes alimenticias del triptofano son las mismas que las de la serotonina.

 

La melatonina y el reloj biológico

La melatonina es una hormona elaborada por la glándula pineal a partir del aminoácido triptófano y del neurotransmisor serotonina. La glándula pineal está situada en la base del encéfalo y tiene el tamaño de un guisante.

Esta hormona contribuye a la regulación del «reloj biológico». Normalmente los niveles de melatonina se elevan cuando oscurece y permanecen bajos durante el día.

Asimismo, esta hormona es un antioxidante destructor de radicales libres, los cuales podrían retardar el proceso de envejecimiento.

La producción de melatonina es alta en la juventud y disminuye gradualmente a medida que envejecemos. Muchos de los signos del envejecimiento han sido relacionados con ésta pérdida de la producción de melatonina.

Otros suplementos que ayudarían a mejorar el sueño son el extracto de Gingo Biloba y el ginseng.

 

CONSEJOS PARA MEJORAR EL SUEÑO:

  • Evitar situaciones estresantes o emocionales antes de irse a la cama. Por lo general, el estrés  es un gran enemigo del sueño
  • Evitar el consumo del alcohol en la noche. Al principio parece inducir el sueño, pero luego provoca insomnio.
  • Evitar las bebidas con cafeína por lo menos 8 horas antes de acostarse.
  • Evitar el tabaco. La nicotina es un exitante del sistema nervioso.
  • Evitar las comidas copiosas antes de dormir.
  • Establecer una hora regular para acostarse, pero no ir a la cama sin tener sueño.
  • Hacer ejercicio en forma regular.
  • Antes de acostarte hacer algo relajante: leer, darse un baño o escuchar música tranquila.
  • Dormir en una habitación sin ruido, con una temperatura alrededor de 20º y sin luz.
  • Exponerse a la luz solar durante el día.

Alimentos que facilitan el sueño

Alimentos que dificultan el sueño

  • Cereales: arroz, pasta, pan, avena, maíz.

 

  • Café, té, cacao, chocolate, mate y bebidas colas.
  •  Legumbres: lentejas, garbanzos, soja.
  • Comidas muy condimentadas con especias picantes (aumentan la temperatura corporal)
  • Verduras y hortalizas: berenjena, apio, tomate,papa, lechuga, palta.
  • Espárragos, endibias, apio, cebolla, sandía, melón, perejil, ajo, y berenjena. (alimentos diuréticos que generarán ganas de levantarse a orinar)
  • Frutas: banana, ciruelas, nueces, avellanas, higos, melón
  • Mucha agua en la cena.
  • Varios. Leche, Miel, azúcar, chocolate, germen de trigo y levadura de cerveza. Omega 3 (pescado de mar).
  • Cenas abundantes ricas en grasa (embutidos) y proteínas  (causan un aumento de la acidez)
  • Infusiones relajantes que pueden ayudar a dormir: valeriana, tilo, pasiflora, azahar, melisa y manzanilla.

 

Bibliografía consultada:

  1. Challem, Jack “The Food-Mood Solution”, Wiley, New Jersey, 2007
  2. Suárez, Frank “El poder del metabolismo”, Metabolic Press, Puerto Rico, 2010
  3. Suárez, María Marta – López Laura Beatriz “Fundamentos de Nutrición Normal” Editorial El Ateneo, 2013

 

8 Responses to “Dime como duermes y te diré qué nivel de estrés tienes, Por Angélica Braun, Nutricionista dietista (MN 1260) del Equipo Médico INAC”

  1. Alexia dice:

    Muy buen artículo. Información clara y útil para el buen dormir. Gracias Angélica, Gracias Inac!!

  2. Ana Seggiaro dice:

    Dra. Angélica,
    interesantísima la información.
    Trataré de seguir sus consejos ya que el dormir muchas veces se me hace difícil. Empezaré dejando de tomar alcohol en la cena.
    Muchísimas gracias,
    Ana

  3. luciana dice:

    Excelente artículo, muy claro y con tips prácticos. Gracias!!!

  4. Agustín Renault dice:

    Angélica: Muy buen artículo. Esperamos más!.
    Saludos,
    AF

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